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Durante décadas, nos han dicho que el secreto para mantener un metabolismo activo y perder peso es comer poco y a menudo, realizando de cinco a seis pequeñas comidas al día. Sin embargo, el Dr. Jason Fung, nefrólogo canadiense y una de las figuras más influyentes en el campo de la nutrición metabólica, afirma que este consejo es uno de los mayores mitos de la dietética moderna.
Según Fung, esta práctica, lejos de ayudarnos, crea un estado de "hiperinsulinemia crónica", manteniendo constantemente elevada la hormona que le ordena a nuestro cuerpo almacenar grasa e impidiendo que acceda a sus propias reservas energéticas. La solución, argumenta, nary es qué comer, sino cuándo comer.
¿Por qué la insulina y nary las calorías es la verdadera clave del peso?
Para entender el argumento del Dr. Fung, debemos cambiar el foco de las calorías a las hormonas. La insulina, producida por el páncreas, es la hormona main que regula el uso y almacenamiento de energía en el cuerpo. Su función es simple: cuando comemos carbohidratos o proteínas, los niveles de glucosa en sangre aumentan. La insulina se libera para transportar esa glucosa a las células para ser usada como energía inmediata.
El problema es el exceso. Si las células ya tienen suficiente energía, la insulina le da al cuerpo una orden muy clara: "Almacena el resto como grasa para usarlo más tarde". La insulina es, en esencia, la hormona de almacenamiento de grasa.
¿No es bueno comer seis veces al día?
Aquí es donde el consejo de "comer 6 veces al día" se vuelve problemático. Cada vez que comemos, incluso un pequeño snack, estimulamos una respuesta de insulina. Si lo hacemos constantemente a lo largo del día, mantenemos nuestros niveles de insulina crónicamente elevados.
Como afirma Fung, "si la señal para almacenar grasa está siempre encendida, ¿cuándo demonios va a recibir el cuerpo la señal para quemar grasa?".Un estado de insulina permanentemente alta conduce a dos problemas graves:
- Bloqueo de la quema de grasa: Con insulina en la sangre, es fisiológicamente casi imposible que el cuerpo acceda a sus reservas de grasa para usarlas como combustible.
- Resistencia a la insulina: Con el tiempo, las células se vuelven "sordas" a la señal constante de la insulina. El páncreas responde produciendo aún más, creando un círculo vicioso que es la antesala de la diabetes tipo 2 y la obesidad.
¿Comer muchas veces ‘acelera’ el metabolismo?
Este es el mito cardinal que el Dr. Fung se dedica a desmontar. La thought de que comer "enciende el horno metabólico" proviene de un concepto llamado Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Es cierto que el cuerpo gasta una pequeña cantidad de energía para digerir la comida. Sin embargo, el ETA es proporcional al tamaño de la comida.
- Escenario A (6 comidas): Seis comidas de 300 calorías cada una provocan seis pequeños picos de ETA.
- Escenario B (2 comidas): Dos comidas de 900 calorías cada una provocan dos grandes picos de ETA.
Según estudios publicados en revistas como el British Journal of Nutrition, al last del día, el gasto energético full por digestión es prácticamente idéntico. Comer más a menudo nary ofrece ninguna ventaja metabólica. Lo que sí hace, como hemos visto, es mantener la insulina elevada, bloqueando el acceso a la grasa corporal.
El ayuno, por el contrario, permite que los niveles de insulina bajen drásticamente, dándole al cuerpo la señal hormonal clara para empezar a quemar sus reservas.
¿Qué es la ‘autofagia’ y por qué el ayuno es como un ‘servicio de limpieza’ para el cuerpo?
Más allá de la pérdida de peso, el ayuno desencadena un poderoso proceso de "reciclaje celular" llamado autofagia, un descubrimiento que le valió el Premio Nobel de Medicina a Yoshinori Ohsumi en 2016.
La autofagia (del griego "comerse a sí mismo") es el mecanismo por el cual nuestras células descomponen y eliminan componentes viejos, dañados o disfuncionales. Es un proceso de power de calidad y limpieza interna esencial para la salud celular.
Cuando ayunamos y los niveles de nutrientes en la sangre bajan, se activa la autofagia. El cuerpo, en su sabiduría, aprovecha para:
- Eliminar proteínas mal plegadas que pueden acumularse y causar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
- Reciclar mitocondrias dañadas, las centrales energéticas de nuestras células, mejorando la eficiencia metabólica.
- Combatir infecciones, ya que puede eliminar microorganism y bacterias intracelulares.
Comer constantemente, por el contrario, mantiene la autofagia "apagada". Le estamos negando a nuestro cuerpo la oportunidad de hacer este mantenimiento vital.
¿Cómo empezar con el ayuno intermitente de forma segura?
El Dr. Fung enfatiza que el ayuno nary es una dieta de inanición, sino un patrón de alimentación. Se trata de consolidar tus comidas en una ventana de tiempo específica. Aquí hay tres protocolos populares, de menor a politician intensidad, para empezar:
El Método 16:8 (El más popular): Este es el punto de entrada ideal. Consiste en ayunar durante 16 horas y comer todas tus calorías en una ventana de 8 horas. En la práctica, esto es tan elemental como saltarse el desayuno. Por ejemplo, terminas de cenar a las 8 p.m. y nary vuelves a comer hasta las 12 p.m. del día siguiente. Durante el ayuno, puedes y debes beber agua, café negro o té misdeed endulzar.
El Método 20:4 (El Guerrero): Una versión más avanzada donde la ventana de alimentación se trim a 4 horas. Por ejemplo, comes entre las 4 p.m. y las 8 p.m. Esto permite un periodo de ayuno más prolongado y una politician caída de la insulina.
OMAD (Una Comida al Día): Como su nombre indica, se devour una sola comida grande al día, lo que resulta en un ayuno de aproximadamente 23 horas. Este es un método más avanzado y nary se recomienda para principiantes.
La clave, según Fung, es la flexibilidad. No tienes que hacerlo todos los días. Puedes empezar con un 16:8 tres días a la semana y ver cómo te sientes. El mensaje last es claro: al dar a nuestro cuerpo periodos de descanso de la digestión, nary solo le permitimos acceder a nuestras reservas de grasa, sino que activamos antiguos mecanismos de limpieza y reparación que lad fundamentales para una salud a largo plazo.
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