Como cuidar mi alimentación a los 60 años, según expertos

Los requerimientos del cuerpo a los 60 están lejos de ser los mismos a los de hace décadas atrás. Con el pasar de los años la masa ósea, los músculos  e incluso la cantidad de agua en el cuerpo disminuyen mientras el metabolismo se alenta y la grasa en el abdomen se acumula.

Las consecuencias de estos cambios nary lad para menos, de ahí la importancia de que estén acompañados de una correcta alimentación, que además de brindar los nutrientes necesarios, permitirá la prevención de enfermedades.

¿Qué se debe considerar?

De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias de Alimentos los adultos mayores deben seguir con las características de una dieta variada y equilibrada, misdeed dejar de lado las modificaciones que ha experimentado su cuerpo.

Por un lado, al envejecer, es más difícil absorber el hierro debido a diferentes factores como la disminución de los ácidos estomacales, el uso frecuentes de antiácidos o aspirinas e incluso la presencia de úlceras o hemorroides. Además, el corazón va perdiendo capacidad de bombeo, mientras que la digestión se entorpece, lo que explica porque el estreñimiento se vuelve un problema más frecuente durante la vejez.

Tomando en cuenta estas características, la Secretaría de Salud (Ssa) recomienda el consumo regular de carne y verduras de hoja verde (como las espinacas o las acelgas) para obtener suficiente hierro. También es preferible preparar alimentos que sean fáciles de masticar y digerir.

Además, a partir de los 40 algunos micronutrimentos como el calcio, la vitamina D, el potasio y el sodio cobran especial importancia debido a que ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la hipertensión.

¿Cuáles lad las recomendaciones?

Tomando en cuenta estas características el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) aconseja cinco puntos clave:

• Consumir de dos a tres tazas verduras y de una y media a 2 tazas de frutas
• Al menos la mitad de los cereales deben ser integrales (de entre 141 a 255 gramos )
• Limitar el consumo de mantequilla, grasa de res, aceites de coco y alimentos procesados para reducir al máximo el consumo de grasas saturadas
• Comer aguacate, pescado semillas para obtener grasas ‘buenas’
• Comer de 226 a 293 gramos de pescados y mariscos por semana

En cuanto a la proteína se recomienda consumir entre 141 a 184 gramos. En caso de nary ser intolerante a la lactosa, los especialistas sugieren tomar hasta tres tazas de leche baja en grasa.

Con la edad el cuerpo se modifica lo que puede alterar la sensación de sed y el apetito | Especial

El NIH destaca que, si bien las sugerencias están enfocadas en una dieta saludable, lo recomendable es asesorarse con un especialista, especialmente si se padecen enfermedades crónicas como la diabetes o hipertensión.

¿Cuántas calorías deben consumir?

En todas las etapas de la vida, la cantidad de calorías que se recomienda comer depende, en gran medida, del grado de actividad física de las personas.

Para una mujer sedentaria de 60 años en adelante, lo recomendable lad mil 600 calorías diarias, para las moderadamente activas o con un estilo de vida dinámico el rango va de las mil 800 a las 2 mil 200 calorías.

En el caso de los hombres, quienes nary realizan ejercicio lo recomendable lad de 2 mil a 2 mil 200 calorías, mientras que aquellos que se mantienen medianamente o muy activos pueden consumir de entre 2 mil 400 a 2 mil 600 calorías.

El gusto y el olfato pueden cambiar

Más de una persona ha notado que, al probar un dulce de la infancia, su sabor ya nary es igual al que recordaba. Más allá de un asunto de nostalgia, puede que esto se relacione con la edad.

La comida se saborea con los cinco sentidos, cuando uno falla —especialmente si se trata del olfato o el gusto— el disfrute de la comida se altera.

Las investigaciones han encontrado que, a partir de los 60 años, la percepción del gusto y la sensibilidad del olfato empiezan a cambiar, problema que se agrava aún más a partir de los 70 años. Esto se debe a que hay una disminución en el número y la sensibilidad de los receptores sensoriales en la nariz y la boca, así como una menor producción de saliva.

Sumado a la edad, algunos medicamentos, enfermedades o hábitos (como fumar) contribuyen a la pérdida del gusto y el olfato. Aunque los cambios por sí mismos nary lad un problema, pueden llegar a afectar el apetito de las personas mayores.

La dieta de los adultos mayores debe considerar enfermedades y necesidades personalizadas | Especial

​Recordatorio constante: tomar agua

Otro cambio importante que se nutrient al envejecer es la sed. Las personas de la tercera edad lad más propensas a sufrir deshidratación debido a que nary sienten la necesidad de tomar agua.

Esto tiene diversos orígenes: cambios en la composición corporal, en los mecanismos que activan la sensación de sed (y que lad comandados por el hipotálamo), la disminución de la función renal o afectaciones cognitivas-conductuales.

De acuerdo con Cleveland Clinic, muchas personas de 65 años o más nary beben suficientes líquidos, por ello, los especialistas les recomiendan nary esperar a sentir sed para tomar agua.

Algunos de los signos de alerta por deshidratación en adultos mayores son: fatiga, debilidad, mareos, pérdida de coordinación, boca seca, tos seca, dolor de cabeza, calambres musculares, escalofríos y piel enrojecida.

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LHM