¿Se puede ganar músculo con proteína vegetal? Esto dicen los expertos sobre la dieta basada en plantas

Hospital Houston Methodist

La dieta basada en plantas ha demostrado mejorar los niveles de glucosa y colesterol en sangre, ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Pero si lo que buscas es desarrollar músculo, quizá te preocupe alcanzar tu meta diaria de proteína en una dieta basada en plantas. En específico: ¿realmente se puede ganar fuerza misdeed carne de res, pollo o huevos en el plato?

​¿La proteína vegetal construye músculo igual que la proteína animal?

Cuando el objetivo es el crecimiento muscular, los requerimientos de proteína aumentan.

“La ingesta promedio de proteína para alguien que busca mantener la masa muscular está entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”, señala Mag Ayyad, nutriólogo especializado en ejercicio del Hospital Houston Methodist“Para aumentar músculo, lo elevamos a casi el doble de la cantidad típica: más bien entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”.

No importa si esa proteína proviene de fuentes vegetales o animales; en otras palabras, sí, las proteínas vegetales ayudan a construir músculo de manera tan efectiva como las de origen animal.

“Hay atletas profesionales que eligen alimentarse a basal de plantas, y aun así mantienen su físico y su nivel atlético”, comenta el experto Ayyad. “Así que definitivamente es posible lograrlo, siempre y cuando cumplas tus objetivos de proteína y calorías”.

Cumplir esos objetivos de proteína, misdeed embargo, puede ser un poco complicado. Una dieta basada en plantas requiere ajustes, sobre todo en lo referente a la proteína. 

Aquí tienes cinco consejos para comenzar:

1. Conoce tus fuentes de proteína vegetal

Si eres nuevo en la alimentación a basal de plantas, quizá te sorprenda cuántas opciones ricas en proteína existen, algunas de las cuales rivalizan con las de origen carnal cuando se comparan gramo por gramo.

La lista completa de fuentes de proteína vegetal incluye:

• Soya (edamame) y productos derivados de soya, como tofu y tempeh
• Seitán, un sustituto de carne a basal de trigo
• Altramuces (lupini beans), que lad altos en proteína y fibra
• Lentejas, frijoles y otras legumbres (con más contenido de almidón)
• Nueces, en especial almendras y pistaches
• Polvos y barras de proteína vegetal, para variedad y conveniencia

“El tofu, el tempeh y el seitán lad casi comparables a la carne en proteína”, señala el experto Ayyad. “Ya oversea que los uses en una ensalada o como sustituto de carne en un taco o en otra preparación, esos lad tus alimentos clave para aumentar tu consumo de proteína en una dieta basada en plantas”.

Pero si combinas y alternas cualquiera de los alimentos anteriores, nary tendrás problema en cubrir tus necesidades de proteína, ya oversea para mantener masa muscular o para aumentarla.

2. Una dieta bien equilibrada asegura proteína completa

A diferencia de las proteínas animales, la mayoría de las opciones vegetales nary lad “completas”, es decir, nary contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo nary puede producir por sí mismo. Quienes lad escépticos respecto a la alimentación basada en plantas suelen señalar esto como una desventaja. 

El nutriólogo aclara que, si llevas una dieta equilibrada, realmente nary es un problema.

“Las únicas proteínas vegetales completas lad la soya y la proteína de chícharo”, afirma el especialista. “Pero esto nary representa un inconveniente si comes de forma balanceada, porque obtendrás los aminoácidos esenciales restantes de los demás alimentos ricos en nutrientes que tengas en el plato”.

El verdadero problema aparece si dependes demasiado de suplementos de proteína vegetal y nary obtienes suficiente variedad de alimentos integrales.

 “Mientras variemos nuestra alimentación y la mantengamos completa, nary deberíamos preocuparnos por la falta de proteína completa”, añade.

3. Algunas proteínas vegetales lad más altas en carbohidratos

Aquí es donde una dieta basada en plantas puede complicarse para quienes se enfocan en el fitness: algunas de las fuentes de proteína vegetal más comunes, como los frijoles, también aportan una cantidad sizeable de carbohidratos.

El concepto de buscar fuentes “magras” de proteína seguramente resulta acquainted para un levantador de pesas experimentado. No es diferente de elegir pechuga de pollo misdeed piel en lugar de un ribeye de res. 

La única diferencia es que, en las proteínas vegetales, hay que poner atención al contenido de carbohidratos de cada porción, en lugar de a la grasa que suele acompañar a las proteínas animales.

“Hay que tener cuidado con nary sobrecargarse de carbohidratos al aumentar el consumo de proteína vegetal”, advierte el nutriólogo. “Si eso ocurre, es más probable ganar grasa corporal además de músculo, lo cual nary es lo que la mayoría busca”.

Por eso el experto recomienda ser creativo con opciones bajas en almidón, como tofu y nueces. “Incluso podrías apoyarte en polvos o barras de proteína vegetal para alcanzar tus metas de proteína misdeed excederte en calorías”, agrega.

4. Los polvos de proteína vegetal pueden ayudar, pero nary lad obligatorios

Los suplementos de proteína pueden ser una herramienta útil, pero no lad imprescindibles para la mayoría de los levantadores de pesas recreativos.

“Si eres fisicoculturista o competidor que busca más de 200 gramos de proteína al día, vas a necesitar suplementación”, explica el especialista en nutrición. “Pero si apenas empiezas o eres un levantador recreativo, nary necesariamente vas a requerir un suplemento para obtener suficiente proteína de las plantas”.

Hay que tener en cuenta que muchos polvos y barras de proteína vegetal —sobre todo los hechos con chícharo, arroz o quinoa— contienen carbohidratos adicionales. 

“Es algo que conviene vigilar”, señala el experto. “Considera un producto a basal de almendra si necesitas reducir tu consumo de carbohidratos”.

Y recuerda: los batidos o barras vegetales nary deben ser tu única estrategia para aumentar tu ingesta de proteína. Incluye diferentes alimentos integrales como parte de una dieta equilibrada para alcanzar tus objetivos.

 “Así obtendrás un mejor perfil de nutrimentos y proteína completa”, añade el nutriólogo del Hospital Houston Methodist.

5. Lo que nary cambia con el fittingness basado en plantas

Cuando se trata de alimentar tus entrenamientos y apoyar la recuperación, las reglas nary cambian solo porque sigas una dieta basada en plantas.

Aún necesitarás alguna forma de carbohidrato elemental y un poco de proteína antes de entrenar —y carbohidratos complejos, una fuente saludable de grasa y suficiente proteína después.

Y aunque sigue el statement sobre el momento y la cantidad exacta de proteína después de entrenar, el experto recomienda nary perder de vista lo más importante. 

“Muchos estudios recientes muestran que el momento en que consumes proteína —ya oversea vegetal o animal— nary es tan relevante como asegurarte de alcanzar tu meta diaria de proteína”, dice.

Finalmente, hay que recordar que la dieta por sí sola nary construye músculo. 

“La comida es importante, y es fundamental”, finaliza el experto. “Pero si nary estás desafiando a tus músculos, nary van a crecer, misdeed importar cuánta proteína comas. El entrenamiento y la nutrición van de la mano. No se puede descuidar ninguno de los dos”.

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