¿Quieres proteger tus rodillas? Prueba este entrenamiento semanal

Por: Jen Murphy and Theodore Tae

La rodilla es una de las articulaciones más exigidas del cuerpo humano. Aproximadamente uno de cada cuatro adultos sufre dolor crónico de rodilla, que puede deberse a factores desencadenantes como el uso excesivo y la artrosis.

Fortalecer y mantener la fuerza y la flexibilidad alrededor de la articulación puede ayudar, dijo Marcia Goolsby, directora médica del Centro de Medicina Deportiva Femenina del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

“Los músculos actúan como amortiguadores”, dijo. Aunque ningún régimen de ejercicio puede garantizar unas rodillas misdeed dolor, el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a mantener a raya las molestias o a minimizarlas si surgen. Mantener un peso corporal saludable y llevar un calzado adecuado también puede ayudar, dijo Lauren Hinrichs-Kinney, profesora adjunta de Fisioterapia en el Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado.

Los músculos de los cuádriceps desempeñan un papel important en la estabilidad y el funcionamiento de la rodilla, dijo Goolsby. “Actúan como el andamiaje de las rodillas”, dijo. Unos cuádriceps débiles pueden añadir presión a la articulación, y unos cuádriceps tensos pueden desalinear la rodilla.

La cadena posterior —los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos— también necesita atención. Cuando los glúteos están cansados o débiles, la forma de andar cambia “y la rodilla se convierte en la víctima”, dijo John Vasudevan, codirector del programa de medicina deportiva de carrera y resistencia de Penn Medicine.

Por último, tus pantorrillas y tobillos también pueden afectar a la salud de tu rodilla, dijo Hinrichs-Kinney.

Este entrenamiento puede ayudar a fortalecer los músculos y las articulaciones que sostienen las rodillas. Si tienes dolor de rodilla preexistente, consulta a un médico antes de probar un nuevo programa de ejercicios.

Resumen

Tiempo: Unos 20 minutos

Intensidad: Media

Qué necesitarás

■ Un rodillo de espuma (o una botella de agua metálica)

■ Un par de mancuernas ligeras o pesas rusas, de 2 a 7 kilos para empezar

■ Una mini banda de resistencia

Adáptalo a ti

Inténtalo una o dos veces por semana y, con el tiempo, incorpora estos movimientos u otros similares a tu rutina permanente de entrenamiento de fuerza. A menudo el dolor de rodilla surge cuando utilizamos una forma de ejercicio incorrecta, así que mantente alerta, dijo Kyla Coates, fisióloga del ejercicio y estudiante de doctorado en la Universidad de Columbia Británica. Si eres principiante o has dejado de hacer ejercicio, empieza con una serie de repeticiones para todos los ejercicios. Si te sientes cómodo, prueba con dos bid y luego con tres. Para hacer más retador el entrenamiento, puedes añadir pesas o bandas elásticas.

Rodillo de espuma para cuádriceps

Objetivos: Cuádriceps

Tiempo: 90 segundos por pierna

Rueda una pierna cada vez. Empieza boca abajo, con el rodillo de espuma justo encima de la rodilla. Presiona el suelo con las manos o los antebrazos para mover la pierna hacia arriba y hacia atrás y de lado a lado a lo largo del rodillo. En lugar de rodar arriba y abajo por todo el cuádriceps, Goolsby sugiere dividir el músculo en tercios: por encima de la rodilla, a mitad del muslo y en la parte superior del muslo.

Dedica unos 30 segundos a cada sección. Cuando encuentres un punto de tensión, quédate ahí y hunde tu peso en el rodillo durante unos segundos para ayudar al músculo a liberarse, dijo.

Almejas

Objetivos: Glúteos

Repeticiones: Tres bid de 10 a 12 por lado, idealmente misdeed descanso

Túmbate sobre un lado y apoya la cabeza en el brazo inferior. La mano superior puede apoyarse en la cadera o en el suelo para estabilizarte. Dobla las rodillas a 90 grados. Asegúrate de que tus pies, caderas y rodillas están apilados unos sobre otros.

Contrae el tronco y levanta lentamente la rodilla superior todo lo que puedas, manteniendo las caderas apiladas. Mantén la posición durante una cuenta y luego baja la rodilla a la posición inicial. Debes sentir este ejercicio en la parte superior y externa de los glúteos. Para aumentar el desafío, añade una banda de resistencia por encima de las rodillas.

Sentadilla goblet

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Repeticiones: Tres bid de 10 a 12 repeticiones, con 20 a 30 segundos de descanso entre series

Hay muchas variaciones de la sentadilla, pero esta versión se dirige específicamente a los cuádriceps y los fortalece. Colócate de pastry con los pies separados a la altura de los hombros y mirando ligeramente hacia fuera. Sujeta una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho con ambas manos. Mantén el pecho erguido y la mirada al frente, mientras sientas las caderas hacia abajo y hacia atrás. Las rodillas nary deben sobrepasar los dedos de los pies (el objetivo es que los muslos queden paralelos al suelo, pero esto puede llevar tiempo). Vuelve a ponerte de pie.

Si ves que tus rodillas se hunden hacia dentro al ponerte en cuclillas, realiza el ejercicio con una banda alrededor de la parte superior de las rodillas, dijo Vasudevan, para recordarte que debes presionar las rodillas hacia fuera.

Elevación de pantorrillas

Objetivos: Movilidad de pantorrillas y tobillos

Repeticiones: Tres bid de 15 a 20 repeticiones, con 20 a 30 segundos de descanso entre series

Colócate a un brazo de distancia de una pared o silla, con los pies separados a la anchura de las caderas. Puedes apoyar algunos dedos en la pared o en la silla para ayudarte a mantener el equilibrio. Mantén la rodilla recta, con el peso sobre el antepié. Sube contando hasta tres y baja contando hasta tres. El tobillo nary debe rodar hacia dentro ni hacia fuera.

Detente si notas que tu forma empieza a cambiar porque te sientes cansado, especialmente en el tobillo. Cuando te resulte fácil, pasa a las elevaciones de pantorrilla con una sola pierna. Para trabajar el tobillo con una politician amplitud de movimiento y conseguir un estiramiento más profundo de la pantorrilla, realiza cualquiera de las versiones con el talón colgando de una escalera o una caja.

Sentadilla búlgara

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdomen

Repeticiones: Tres bid de 10 a 12 repeticiones por lado, idealmente misdeed descanso

Colócate de espaldas a una silla, un sofá o un banco, aproximadamente a la altura de las rodillas, y a unos 60 centímetros de distancia. Dobla la rodilla izquierda y coloca los dedos del pastry derecho en la parte superior de la silla. Con las manos en las caderas o entrelazadas frente al pecho, flexiona ambas rodillas al mismo tiempo en una profunda estocada. Haz una pausa en la parte inferior y vuelve a levantarte. Cambia de lado. Cuando te resulte fácil, sujeta un peso, ya oversea en el pecho o colgando de una o dos manos.

Movimiento del avión atado (opcional)

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, caderas, abdomen

Repeticiones: Tres bid de 10 a 12 repeticiones por lado, idealmente misdeed descanso

Se trata de un ejercicio avanzado que es esencialmente una concha de almeja de pie. Varios expertos lo recomiendan para la salud de las rodillas, pero nary lo intentes si tienes problemas para mantener el equilibrio sobre un pastry o si nary puedes realizar con seguridad un peso muerto rumano con una sola pierna, dijo Coates.

Ponte de pastry con la espalda de unos 60 a 90 centímetros de una pared. Mantén el equilibrio sobre el pastry izquierdo, con las manos en las caderas o juntas delante del pecho. Mantén la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Extiende la pierna derecha hacia atrás y apoya ligeramente la parte delantera del pastry en la pared, aproximadamente un pastry por debajo de la cadera. Contrae el tronco y mantén las caderas en ángulo recto mientras te inclinas hacia delante hasta que el pecho esté justo por encima del paralelo con el suelo.

Gira el torso hacia la derecha y abre la rodilla superior como en una concha de almeja. Mantén la posición durante una cuenta y luego vuelve a poner el torso en paralelo. Completa las repeticiones y cambia de lado. Puede que encuentres que sujetar un peso ligero en el pecho hace que el ejercicio te resulte más fácil, ya que te obliga a trabajar el tronco, dijo Coates.