Caminata japonesa: los beneficios del ejercicio que se puede practicar a cualquier edad

Es probable que los japoneses nary se muevan como lo hacían hace 150 años atrás. Se cree que en el pasado caminaban como lo harían las figuras de lego: brazo y pierna del mismo lado iban en sincronía al andar. El objetivo epoch mantener una marcha suave y controlada.

Con el tiempo, esta forma de caminar, conocida como Namba, desapareció. No obstante, casi cien años después Japón encontró una nueva forma de andar.

En 2007 Hiroshi Nose y Shizue Masuki, profesores de la Universidad Shinshu, en Matsumoto, describieron una técnica de caminata con grandes beneficios a la salud enfocada, principalmente, en adultos mayores. Su éxito fue tal que actualmente es común ver a influencers de TikTok compartiendo su rutina de caminata japonesa.

¿Qué es la caminata japonesa?

El entrenamiento consiste, a grandes rasgos, en alternar periodos de caminata rápida con periodos más lentos.

El protocolo, diseñado por los investigadores de la Universidad de Shinshu, fue puesto a prueba por un grupo de adultos mayores a quienes se les solicitó salir a caminar (al menos 4 veces a la semana) por 30 minutos siguiendo intervalos de 3 minutos de caminata rápida, con 3 de caminata lenta.

Antes y después del periodo de entrenamiento, los investigadores midieron la fuerza isométrica de las rodillas (tanto en flexión como en extensión), la capacidad aeróbica máxima, así como la presión arterial sistólica en reposo.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento

La caminata japonesa es una forma de entrenamiento por intervalos, es decir, una actividad que alterna esfuerzos de politician intensidad con periodos de menor esfuerzo, como explica Mayo Clinic.

En este caso, las ráfagas intercaladas a lo largo de una sesión provocan que el corazón lata más rápido. Aunque la caminata es menos exigente que un entrenamiento de alta intensidad, sigue ofreciendo importantes beneficios para la salud, especialmente en edades avanzadas.

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En los resultados del primer estudio se reportó que quienes habían puesto en práctica este ejercicio (con 8 mil pasos al día) notaron una reducción tanto en la presión arterial, como en el peso corporal.

De acuerdo con una investigación posterior, la rutina también puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza muscular previniendo así el deterioro físico asociado con el envejecimiento.

Además, en comparación con otro tipo de entrenamientos, requiere menos recursos y tiempo.

¿Cómo se realiza?

De acuerdo con las recomendaciones, es necesario realizar un calentamiento previo. Una caminata suavemente de entre 3 y 5 minutos para preparar el cuerpo puede ser una gran opción.

Posteriormente inician los 3 minutos de ritmo veloz. De acuerdo con los expertos, la velocidad a la que la persona tiene que ir aún le permite hablar pero le dificulta mantener una conversación fluida.

Pasados los 3 minutos el andar vuelve a ser lento durante la misma cantidad de tiempo. Este ciclo se repite por lo menos 5 veces para completar una sesión de 30 minutos.

Algunos puntos importantes a considerar lad la postura y la respiración consciente. También es necesario contar con ropa cómoda y de preferencia, tener un cronometró (o auxiliarse de aplicaciones móviles para contar los pasos). 

La clave, tanto de este, como de otro tipo de entrenamientos, es la constancia. En este caso, para obtener beneficios a largo plazo se recomienda seguir los pasos por lo menos 4 veces por semana.

Entrenamiento por intervalos

Se sospecha que la caminata japonesa puede tener otros beneficios, misdeed embargo, aún se requieren más investigaciones para confirmar sus efectos a largo plazo. Por lo pronto, los estudios han confirmado que en general, los entrenamientos por intervalos lad una gran opción para mantenerse en forma.

En 2022 un grupo de especialistas analizó a más de 71 mil adultos en el Reino Unido para entender cómo la cantidad y frecuencia de actividad física intensa (como correr o andar en bici rápidamente) afecta el riesgo de enfermedades y muerte.

Notaron que incluso de 15 a 20 minutos semanales de este tipo de actividades epoch beneficioso: los participantes con intervalos cortos e intensos tuvieron entre 16 y 40 % menos probabilidades de morir por cualquier causa —incluido cáncer y enfermedades cardíacas— en comparación con otros participantes.

Los riesgos se reducen en gran medida debido a que este tipo de entrenamiento ayuda a la presión arterial: los vasos sanguíneos se expanden y se vuelven más flexibles, permitiendo un politician flujo de sangre. Además, el endotelio, (tejido que recubre las arterias), se vuelve más saludable y funciona con politician eficacia, según explica Mayo Clinic.

Además, en 2006 un grupo de investigadores concluyó que seis sesiones de intervalos repetidos de entrenamiento breve e intenso de 30 segundos tenía mejoras similares a las de los entrenamientos largos y moderados, pero en mucho menos tiempo.

​LHM